主食吃太少比吃多更危险

《柳叶刀·公共卫生》杂志日前刊登的一项最新研究发现，碳水化合物摄入太多或太少都会减寿。

这项研究再次证实了"碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%"饮食模式的正确性，遵循最安全、可靠的膳食模式，保证主食的适量摄入，才是对自己和家人最负责任的态度。

主食遭遇声誉危机

30年来，我国居民主食消费明显下降，1982年每人每天谷类摄入量为509.7克，1992年439.9克，2002年402.1克，到了2012年已降至337.3克。数据显示，2012年中国居民能量营养素来源构成是:碳水化合物55%、脂肪32.9%、蛋白质12.1%。

人们不吃主食往往是下面这两个原因:

减肥

主食的主要营养成分是碳水化合物，与蛋白质、脂肪合称"产能营养素"。三者讲究平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪。

同等重量下，碳水化合物产生的能量易被身体消耗利用，而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。

在我国相对发达地区，谷类摄入不足，而富含脂肪的动物性食物消费量过高，才是肥胖的祸源。

至于靠不吃主食来减肥，没有长期的减重效果，且可能带来肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等副作用。

控制血糖

不同碳水化合物存在很大差别。如果只吃精白米面、提纯淀粉，其营养成分含量很低，膳食纤维和保健成分很少，升高血糖速度又很快，不利于预防慢性病。

若换为全谷物、淀粉豆类，同时多吃蔬菜，血糖反应则会降低，还能获取更多膳食纤维和植物化学物，有助预防慢性病。

控制血糖的关键不是不吃主食，而是选择升糖指数较低的食物。长期不吃主食导致营养不良，反而影响血糖控制能力。

主食的4大营养功效

1、调控血糖和血脂

燕麦的蛋白质含量在谷物中是较高的，其氨基酸构成也利于消化吸收。另外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

2、给肠道添活力

多数未经深加工的谷物都富含膳食纤维，利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中，荞麦比较突出，其膳食纤维含量是大米的十几倍，还含有保健成分芦丁、槲皮素等，有助调节餐后血糖。

3、保护视力

每100克红薯的胡萝卜素含量高达750微克，对于健康的成年人来说，每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需胡萝卜素。胡萝卜素能在体内转化为维生素A，能保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥、抗氧化。

4、增强免疫力

每100克马铃薯所含维生素C为27毫克，高于多数根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。维生素C具有抗氧化，增强人体免疫力，促进钙、铁和叶酸吸收等作用。作为薯类，马铃薯还富含淀粉，可减少维生素C的流失。

3招健康吃主食

综合近年来相关研究成果，专家给出以下建议:

1、类型很重要

膳食中应注意粗细搭配，避免顿顿白米饭白馒头，应增加全谷杂粮的比例。比如，整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭，对控血脂有益处;红小豆、绿豆、花芸豆等淀粉豆类，血糖反应都很低，且富含延缓消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血压。

2、烹饪需注意

错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣。不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养丢失;煮粥别加碱，用酵母发面而不是小苏打;少用油炸、煎炒等方式制作主食。

3、不要走极端

为实现某些治疗目标，一些严重肥胖的人可在医生和临床营养师指导下暂时使用生酮饮食、低碳饮食等"极端方法"，但不建议长期遵循这种膳食模式。