结直肠癌(Colorectal cancer, CRC)是世界范围内发病率较高的肿瘤，尤其是经济发达地区，发病率和死亡率持续上升。

目前，我们知道大肠癌的危险因素与饮食习惯密切相关。简单地说，它们可以概括为:

它是高脂肪，高蛋白，高热量的饮食，少膳食纤维，少运动。也可以说是“吃得太好，动得太少”。

世界癌症研究基金会(World Cancer Research Fund)和美国癌症研究所(American Cancer Institute)最近发布的一份报告指出，含有膳食纤维的食物，尤其是粗粮，可以降低患CRC的风险。

简单地说，粗粮中所含的膳食纤维可以有效预防大肠癌!

2020年7月3日，《美国临床营养学杂志》也发表了一项研究:

近50万人的数据显示，全谷物、谷物纤维和叶酸可以预防结直肠癌。

今天我们将讨论:什么是全谷物?在日常饮食中我应该注意什么?

让我们先来看看这项研究:

该研究对美国近50万名中老年受试者进行了16年的随访(这是迄今为止规模最大的前瞻性队列研究)，发现:

摄入全谷物和谷物纤维(而不是来自其他来源的膳食纤维)与降低结直肠癌的风险有关。

研究表明，摄入全谷物可以预防结直肠癌。

选取50-71岁美国受试者47.9万名(男性28.5万名，女性19.3万名)，随访16年，通过问卷调查全谷物及膳食纤维摄入量;

在每年对650万人的随访中，发生了10200例结直肠癌;

校正年龄、性别、种族、BMI(身体质量指数)、酒精摄入、吸烟、红肉/加工肉类摄入、叶酸摄入等潜在干扰因素后，全谷物(非膳食纤维)摄入与直肠癌(尤其是直肠癌)发病风险呈显著负相关;

摄入足够的全谷物纤维能显著降低患大肠癌的风险(尤其是远端结肠癌和直肠癌)，降低风险8%到20%。

体重正常、从不吸烟、很少饮酒、补充钙、叶酸、很少或不吃红肉或加工肉类的人，患CRC的可能性较小。

什么是全谷物饮食?

全谷物的概念被美国国际谷物化学家协会(AACCI)定义为:

完整颖果、压碎颖果、破碎颖果或压碎颖果的基本成分包括淀粉胚乳、胚芽、麸皮等，其比例与以前相同。

也就是说，粗加工，去壳后(如米糠、麦麸)，不精炼、不添加、不去任何配料，保留了谷物原有的比例和完整性。

例如，用最原始的面条机碾碎的小麦，没有去掉麸皮，是全谷物。

另一个例子是大米。全谷物是指糙米，而我们通常吃的白米只含有胚乳，没有胚芽和麸皮。

《2016中国居民膳食指南》的定义为:

谷物一种未经过精加工的谷物，或虽已碾磨、压碎或压片，但仍保留全谷物的麸皮、胚芽、胚乳和天然营养

换句话说，我们常见的谷物，如大米、小麦、玉米、小米、高粱等，只要加工后保留原营养成分(含淀粉的胚乳、胚芽、麸皮)的原始比例，就是全谷物。

常见的全谷物包括:玉米、黑米、燕麦、高粱、荞麦、小米、糙米等。

以全谷物为原料烹饪的食物属于全谷物食品，如糙米、燕麦片、全麦面包等。

营养含量的差异，如粗小麦粉与精制面粉的比较:

膳食纤维的差异是4倍，维生素B1是2倍，钾是3倍，铁是2.5倍，灰是3倍。 

当然，在当今社会，要吃100%的全谷物食物确实不容易，但只要每天都吃米饭和面粉这样的主食，如果不太精制就会比较好。

对于一些加工食品，欧美有一个判断标准，即“全谷物标签”:

不幸的是，在一些国家没有相应的标签，但是国内一些公司也申请了这个标签。

至于商家声称的全谷物和全谷物产品，很难说它们含有多少全谷物。

即使有些食品被贴上“全谷物”、“100%小麦”、“高纤维”、“全麦”等标签，实际上只是添加了麸皮，没有胚芽，不属于全谷物。你买的时候要小心。

然而，如果你买不到真正的全谷物食品也没关系。你可以多吃水果、蔬菜、豆类和土豆来补充。

为了预防大肠癌，你应该这样吃! 

结直肠癌的发生是多种因素长期共同作用的结果。除去遗传和遗传因素，其他因素都在我们的控制之内。俗话说“病从口出”，大肠癌也不例外。除了多吃粗粮、蔬菜和水果外，还应注意以下几点: 

首先，少吃或不吃食物

1. 高脂肪饮食，特别是动物脂肪;

2. 高动物蛋白饮食:

3.红肉及加工肉:红肉是指牛肉、羊肉、猪肉等及其加工品。

4. 油炸、烧烤、腌制及快餐食品:

6. 酒精、香烟 

第二，建议多吃食物

1. 全谷物、豆类、土豆、新鲜蔬菜和水果

2. 水产品

3.坚果

4. 绿茶和咖啡

总结 

结直肠癌的致病因素非常复杂，至今人们还没有完全了解其病因;饮食预防只是一个方面，其他的事情，如加强锻炼，保持适当的体重，和一个愉快的心情也很重要;

老实说，无论你做得多好，都不可能完全阻止它。因此，定期体检是最重要的。

目前，最有效的方法是在40岁之前做结肠镜检查，这样可以有效预防大肠癌的发生。

对于有家族史、肠道息肉、炎症性肠病或胃肠道症状的高危人群，应更加重视结肠镜检查。

息肉是癌症的前兆，可以通过切除来避免;即使是早期的肠癌也可以在结肠镜检查下治愈。

因此，尽早做结肠镜检查，再加上注意饮食和锻炼，三位一体就可以最大程度的预防了!