不要低估健康肠道的重要性。研究表明，健康的肠道微生物群对人类健康是不可或缺的。这个被称为肠道微生物群的实体是什么?它是生活在你肠道里的微生物群落，而且数量不小。令人震惊的是，你的肠道里隐藏着数万亿的微生物，比你体内的人体细胞多10倍。

肠道微生物群在人类健康的许多方面发挥作用，包括消化、代谢和免疫功能。这种微生物群落甚至可能决定你的体重。越来越多的证据表明，肠道微生物群对减肥和预防肥胖很重要。肠道微生物群通过几种方式影响体重。肠道微生物组:

• 帮助分解食物并从食物中提取能量。

• 影响身体处理和储存脂肪的方式。

• 影响食欲和食物选择。

健康的肠道微生物群是减肥和预防肥胖的关键。但健康的肠道微生物到底是什么?科学家们仍在试图确定健康微生物群的精确组成，优化消化和免疫功能，帮助你保持苗条和健康。

到目前为止，他们认为健康的肠道微生物群的特征是微生物的多样性。对你来说，更多的细菌菌株比有限的微生物群更健康。你是如何获得这种多样性的?最好的方法是在饮食中包括各种不同类型的益生菌和益生元，以支持健康的肠道微生物群。益生菌是有益的细菌，你可以通过吃发酵食品或服用益生菌补充剂。还有益生元，你也可以从食物中获取。

肠道菌群图。

益生元在体重控制中的作用

益生元是不可消化的碳水化合物，是益生元的食物来源。含有它们的食物包括芦笋、菊苣、大蒜、洋葱和豆类。为什么益生元很重要?通过促进益生菌的生长，益生元有助于维持健康的肠道微生物群。它们还有助于吸收某些矿物质，包括钙、锌、铁和锌。在饮食中加入益生菌和益生元是建立和保持健康肠道微生物群和优化营养吸收的一种方式。

此外，细菌发酵益生元形成短链脂肪酸。这些脂肪酸对肠道内壁和代谢健康有良好的影响。也有证据表明，吃富含益生元的食物会降低食欲。一项多项研究的荟萃分析发现，益生菌和益生元的结合有助于减肥和控制体重。既然益生元是一种纤维，那么益生元食物降低食欲就不足为奇了。

研究人员认为，肠道微生物群通过对炎症的影响来影响肥胖，炎症是一种过度活跃的免疫反应，在几乎所有慢性健康问题中都起着作用。

肠道微生物群可能通过对免疫系统的影响来影响体重

研究人员认为，肠道微生物群通过对炎症(一种过度的免疫反应)的影响，在肥胖中发挥作用。炎症是人体免疫系统对损伤或感染做出反应时发生的过程。这是一个正常和必要的过程，但慢性炎症是有害的，与包括肥胖在内的许多疾病有关。专家指出，炎症在每一个慢性健康问题中都起着重要作用。

那么肠道微生物是如何导致炎症的呢?一种方法是触发炎症分子细胞因子的释放。肠道微生物组也影响身体对炎症的反应方式。例如，肠道微生物群可以增加体内炎症的数量，或使炎症更难控制。

炎症也会改变细胞对胰岛素的反应，导致胰岛素抵抗。由于胰岛素抵抗，细胞不容易从血液中吸收葡萄糖。因此，你的胰腺被迫分泌更多的胰岛素这导致了更高的循环胰岛素水平。胰岛素有什么作用?它帮助葡萄糖进入细胞，但也告诉你的脂肪细胞将血液中的一些葡萄糖转化为脂肪。如果你超重或肥胖，这不是你想要的。

这些都是你可以每天做的小调整，以维持和改善你的肠道微生物群。

优化肠道微生物群的健康

肠道健康关系到健康和体重控制。在科学家对帮助控制体重的确切种类了解更多之前，最好保持你的肠道微生物群落尽可能多样化。

怎样才能拥有更健康的肠道微生物群?一些最重要的事情包括:

1. 多吃水果、蔬菜和全谷物，避免加工食品。

2. 限制抗生素的使用。虽然抗生素在需要的时候可以救命，但它们也可以杀死你肠道中的有益细菌。

3. 多吃含有益生菌的发酵食品，这是有助于恢复肠道微生物群的有益细菌。

4. 有规律的锻炼。锻炼对整体健康很重要，还可以帮助保持肠道微生物群的健康。

5. 减少压力。压力会对肠道微生物群产生负面影响，所以找到在生活中减少压力的方法很重要。

6. 避免糖和人造甜味剂。

这些都是你每天可以做的简单改变，以保持和改善你的肠道微生物群。随着时间的推移，它们将对你的整体健康和福祉产生积极的影响，包括你的体重和肥胖和疾病的风险。

底线

肠道微生物群是健康领域的新前沿。科学家们仍在研究它的重要性。迄今为止的研究表明，照顾好我们的肠道微生物群是健康生活方式的重要组成部分。所以，我们的目标是通过吃各种各样的天然食物来保持肠道微生物群的平衡，包括大量的水果和蔬菜，大量富含纤维的全谷物，发酵食品，管理压力，保持身体活动。这一切都关系到你的健康和体重。

引用:

1. “Gut Microbiome: What We Do and Don’t Know” by Gail A. Cresci PhD, RD, LD, CNSC and Emmy Bawden RD, 8 October 2015, Nutrition in Clinical Practice.
   DOI: 10.1177/0884533615609899

2. “Introduction to the human gut microbiota” by Elizabeth Thursby and Nathalie Juge, 16 May 2017, Biochemical Journal.
   DOI: 10.1042/bcj20160510

3. “The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss” by Antoine Aoun, Fatima Darwish and Natacha Hamod, June 2020, Preventive Nutrition and Food Science.
   DOI: 10.3746/pnf.2020.25.2.113