由剑桥大学研究人员领导的研究小组表示，如果每个人都能做到至少一半的推荐运动量，就可以避免十分之一的过早死亡。

在今天发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究中，研究人员说，每天11分钟(每周75分钟)的中等强度的体育活动——比如快步走——足以降低心脏病、中风和一些癌症等疾病的风险。

心脏病和中风等心血管疾病是全球死亡的主要原因，2019年每年导致1790万人死亡，而2017年癌症导致960万人死亡。众所周知，体育活动——特别是中等强度的体育活动——可以降低心血管疾病和癌症的风险，英国国民健康保险制度建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的体育活动或75分钟高强度的体育活动。

为了探索对几种慢性疾病和过早死亡产生有益影响所需的身体活动量，剑桥大学医学研究委员会(MRC)流行病学部门的研究人员进行了系统回顾和荟萃分析，汇集和分析了所有已发表证据的队列数据。这种方法使他们能够把那些本身没有提供足够证据，有时彼此不一致的研究汇集在一起，以提供更有力的结论。

总的来说，他们研究了196篇同行评议文章的结果，涵盖了94个大型研究队列的3000多万参与者，得出了迄今为止最大的体育活动水平与心脏病、癌症和早死风险之间的关系分析。

研究人员发现，在与工作相关的体育活动之外，三分之二的人每周的中等强度活动水平低于150分钟，不到十分之一的人每周的中等强度活动时间超过300分钟。

一般来说，他们发现，每周超过150分钟的中等强度活动，在降低疾病或过早死亡风险方面的额外好处是微乎其微的。但即使只有一半的运动量也会带来显著的好处:每周积累75分钟的中等强度活动，早死的风险降低23%。

MRC流行病学部门的索伦·布拉奇博士说:“如果你觉得每周150分钟中等强度的体育活动有点吓人，那么我们的发现应该是个好消息。”做点体育活动总比什么都不做要好。这也是一个很好的开始姿势——如果你发现每周75分钟是可以控制的，那么你可以试着逐渐增加到推荐的完全量。”

每周75分钟的适度运动也足以将患心血管疾病的风险降低17%，患癌症的风险降低7%。对于某些特定的癌症，风险降低幅度更大——头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险降低了14-26%。对于其他癌症，如肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌，观察到风险降低了3-11%。

来自MRC流行病学部门的詹姆斯·伍德科克教授说:“我们知道，步行或骑自行车等体育活动对你有好处，特别是如果你觉得它能提高你的心率的话。”但我们发现，即使每天只坚持10分钟，也对心脏健康和降低癌症风险有很大好处。”

研究人员计算出，如果参与研究的每个人每周至少进行150分钟的中等强度活动，大约六分之一(16%)的早期死亡可以避免。九分之一(11%)的心血管疾病病例和二十分之一(5%)的癌症病例将得到预防。

然而，即使每个人每周至少进行75分钟中等强度的体育活动，大约十分之一(10%)的早期死亡也可以避免。20%(5%)的心血管疾病病例和近30%(3%)的癌症病例将得到预防。

贝尔法斯特女王大学的莱安德罗·加西亚博士说:“适度的活动不一定包括我们通常认为的锻炼，比如运动或跑步。有时候，改变一些习惯就足够了。例如，试着步行或骑自行车去你的工作或学习地点，而不是开车，或与你的孩子或孙子孙女积极玩耍。做一些你喜欢的、容易纳入每周例行活动的活动是变得更活跃的好方法。”

这项研究由医学研究理事会和欧洲研究理事会资助。

什么是中等强度的体育活动?

中等强度的体育活动可以提高你的心率，让你呼吸更快，但你仍然可以在活动中说话。例子包括:

• 快步走

• 跳舞

• 骑自行车

• 打网球

• 徒步旅行