这就提出了一个问题:如果我们可以通过饮食来改善心脏健康，那么我们是否也可以通过更好的饮食来促进大脑健康呢?

专家说答案是肯定的。开始越早越好。

食物和胎儿大脑发育

加拿大安大略省圣凯瑟琳市布洛克大学(Brock University)健康科学系副教授、神经科学中心成员丽贝卡·麦克弗森(Rebecca MacPherson)博士说:“营养对大脑健康的影响可以从母亲的饮食开始。”

她说，研究表明，女性在怀孕期间吃什么或不吃什么都会影响婴儿的大脑发育。

例如，叶酸或维生素B9在胎儿大脑发育中起着至关重要的作用，而摄入不足的母亲可能会生下有先天缺陷和神经管缺陷的孩子。叶酸存在于蔬菜中，如球芽甘蓝、芦笋、绿叶蔬菜和豌豆，以及豆类、水果、坚果、海鲜、鸡蛋、乳制品、肉类、家禽和谷物。但产前维生素中也含有维生素c，以确保女性获得足够的维生素d。

母亲在怀孕期间的饮食也会影响孩子的心理健康。研究表明，吃高脂肪饮食的孕妇会增加婴儿患心理健康和行为障碍的风险，比如焦虑、抑郁、注意力缺陷和自闭症谱系障碍。

Omega-3脂肪酸还能促进胎儿在子宫内的大脑发育。它们天然存在于冷水鱼类中，如鲑鱼和沙丁鱼、坚果、种子和植物油中。没有摄入足够富含-3脂肪酸食物的孕妇可能会被鼓励服用补充剂。

但它并不止于此。营养对大脑生长发育的影响贯穿一生。它可以帮助孩子们在学校表现更好，帮助他们在成年后保持更好的认知功能，并防止人们随着年龄的增长而患上痴呆症。

新生儿、儿童和青少年的健脑食品

Omega-3对大脑的益处在生命的最初几个月持续。2009年发表在《儿童发展》(Child Development)杂志上的一项研究发现，喂食富含omega-3的配方奶粉的新生儿在9个月大时比没有补充的新生儿在解决问题方面表现得更好。

儿童的饮食在生命的头两年对大脑发育的影响最大，此时脑细胞正在生长并产生髓鞘，髓鞘是一种由脂肪和蛋白质组成的包裹神经细胞的保护性鞘。

随着儿童大脑的发育，“神经元正在建立联系，有很多细胞生长，”麦克弗森说。“孩子的饮食为建立这些联系提供了能量和燃料。如果你的不良饮食会促进炎症，它会抑制炎症的生长。减少炎症和促进生长的饮食更有益。”

在儿童和青少年时期，营养不良和饮食质量低下已被证明会损害大脑发育和认知功能，导致学习成绩不佳。

研究表明，用复杂碳水化合物和健康脂肪酸代替简单碳水化合物或饱和脂肪可以改善儿童的短期记忆。其他研究也表明，多吃鱼、蔬菜和水果，尤其是浆果，能提高学业成绩。

研究还发现，儿童时期大量摄入高脂肪食品和含糖饮料与执行功能问题之间存在联系，执行功能是制定计划、解决问题和适应新环境等日常任务所需的技能。

成年

omega-3脂肪酸水平不足与成年期情绪障碍和认知能力丧失有关，而这些脂肪酸的高摄入量已被证明可以提高学习、记忆、认知健康和大脑血流量。中年人的饮食质量甚至与大脑结构和体积有关。

麦克弗森说，虽然人们的饮食对大脑有直接影响，但不良的饮食还会导致其他可能导致大脑健康状况不佳的问题。

她说:“不健康的饮食——富含饱和脂肪、加工食品和糖——会导致体重增加或肥胖。”这会增加患胰岛素抵抗、糖尿病和心脏病的风险，“所有这些系统性疾病都会增加大脑认知能力下降的风险。”但保持心脏健康的良好饮食对大脑也有好处。”

定义一种促进大脑发育的饮食

在寻找通过更好的饮食来改善大脑健康的方法时，专家们警告说，不要过多地关注单一的食物或营养素，而是要关注饮食模式。许多研究发现，坚持健康的饮食模式可以降低患痴呆症的风险，随着人口老龄化，这个话题越来越受到关注。

研究人员设计了越来越多的研究，比较西方饮食与地中海饮食方式的影响，DASH饮食(阻止高血压的饮食方法的缩写)和一种相对较新的饮食模式，称为MIND，将地中海饮食和DASH饮食结合起来，以优化大脑健康。

《阿尔茨海默病杂志》(Journal of Alzheimer's Disease) 2021年的一项研究表明，更坚持MIND饮食有助于老年人的认知弹性——即在大脑受损的情况下保持认知功能的能力。研究人员此前曾表示，MIND饮食可以减缓认知能力下降，降低患痴呆症的风险。

美国心脏协会2023年的一份科学声明发现，DASH饮食、鱼素饮食和地中海饮食对心脏健康的影响最大。

麦克弗森说:“糟糕的饮食是西方饮食，其中包括大量加工食品、饱和脂肪和高糖。”

“我不会说只有一种超级食物或一种不好的食物，”她说。“这是一切的结合。吃健康的蔬菜、水果、瘦肉和鱼会提供脂肪和蛋白质的良好来源，而更多的加工食品、快餐、糖果和含有更多饱和脂肪的食物则是有害的。”

做出改变

费城宾夕法尼亚大学宾夕法尼亚健康激励与行为经济学中心主任凯文·沃尔普博士说，如果你的饮食不健康，那么做出改变可能会很困难。

沃尔普是一名医生，同时也是宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院(Perelman School of Medicine)和沃顿商学院(Wharton School)的教授，他说:“要形成一个新习惯，你必须改变一个旧习惯。旧习难改。”

他说，大多数美国人的饮食方式都不符合他们的饮食习惯。“对美国人来说，统计数据相当发人深省。超过九成的人钠摄入过多，水果和蔬菜摄入不足。我们必须认识到，这是起点，也是我们心脏病和中风发病率如此之高的部分原因。”

沃尔普说，人们并不一定不知道如何吃得更健康。沃尔普最近在《自然神经病学评论》(Nature Reviews Neurology)上与人合著了一篇关于饮食对保持大脑健康重要性的论文。他说，人们可能不容易获得更健康的食物，也没有足够的钱来购买。但即使他们这样做，也不容易抵制人们已经习惯吃的美味但往往不健康的食物的诱惑。

沃尔普说:“人们倾向于关注即时的满足。他们经常根据自己已经在做的事情做出选择，而不是仔细考虑其他选择。”

但这些选择很重要。研究表明，即使是短期食用富含饱和脂肪和糖的不健康饮食也会引发脑部炎症，并可能损害认知能力。虽然目前还不清楚神经炎症过程如何影响海马体(大脑中控制记忆和认知的部分)，但大量研究已经发现，吃高脂肪饮食、神经炎症和认知障碍之间存在联系。

沃尔普说:“对病人来说，重要的是要认识到，任何单一的放纵似乎都无关紧要——也可能无关紧要——但随着时间的推移，他们的选择将影响他们的长期健康。我们需要意识到我们实施的模式。”

麦克弗森和沃尔普说，归根结底，更好的大脑健康可以通过更好的饮食模式来实现。但这需要纪律。

麦克弗森说:“这是关于建立牢固的习惯。重要的是做出正确的选择，并随着年龄的增长继续做出正确的选择。”

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