研究表明，晚间抗阻运动可以在不影响睡眠质量的情况下平均延长27分钟的睡眠时间。

这项涉及30名参与者的研究，与建议不要在睡前剧烈运动的指南形成了对比，强调了潜在的长期健康益处。

发表在开放获取期刊《英国医学杂志开放运动与运动医学》(BMJ open Sport & exercise Medicine)上的一项小型比较研究表明，夜间进行抵抗性运动“活动休息”可能会延长睡眠时间。

研究结果表明，在4个小时的时间里，每30分钟休息3分钟可能就足够了。

研究人员说，目前的建议是不鼓励睡前剧烈运动，因为这会使体温和心率升高，从而导致睡眠质量下降。

探索活动休息对睡眠的影响

虽然活动休息可以改善饭后的新陈代谢，但它们是否对睡眠有影响尚不清楚。研究人员解释说，睡眠不足会增加患冠心病和2型糖尿病等心脏代谢紊乱的风险。

为了进一步探讨这一点，研究人员招募了30名年龄在18到40岁之间的非吸烟者参与他们的研究。他们都报告说，白天工作时坐着的时间超过5个小时，晚上坐着的时间超过2个小时。

为了捕捉习惯性的身体活动和睡眠模式，参与者连续7天在他们的非惯用手腕上佩戴一个活动追踪器。他们被要求记录下他们不戴它的时间，他们睡觉的时间，以及他们醒来的时间。

他们还被要求在不佩戴活动追踪器时记录任何体育活动，如游泳或接触性运动，以及记录追踪器无法准确识别的活动，如固定自行车或瑜伽。

实验课程和日常锻炼

每个参与者在一周的同一天，在受控的实验室环境中完成两个4小时的课程，从17:00-17:30开始，间隔至少6天。

在一次会议中，参与者静坐4小时;在另一组中，他们在4小时的时间里每30分钟做3分钟简单的抗阻运动。之后，参与者回到正常的现实生活环境中。

每次活动休息包括3轮3种练习:椅子下蹲，小腿抬高，站立膝盖抬高，直腿臀部伸展，每次20秒，同时播放一个人做同样练习的视频。

活动追踪数据显示，在实验之前，参与者平均每天有7小时47分钟的睡眠时间，10小时31分钟的坐着时间，4小时55分钟的剧烈运动时间。

四分之三的人每晚的睡眠时间达到建议的7小时，而其余的人要么睡得少于这个时间(21%)，要么睡得超过9小时(4%)。

增加活动间歇的睡眠时间

这项基于28名参与者的研究结果显示，活动结束后，与久坐的参与者相比，参与者平均多睡了27分钟。

平均睡眠时间为7小时12分钟，而久坐者的平均睡眠时间为6小时45分钟。虽然参与者试图入睡的时间大致相同，但平均醒着的时间却不同。参与者在长时间坐着干预后平均在早上7点35分醒来，在常规活动休息后平均在早上8点06分醒来。

此外，研究人员说，两种干预方法在睡眠效率(不受干扰的睡眠)或夜间醒来次数方面没有显著差异，这表明活动中断不会影响随后的睡眠。

在每次干预后的24小时内，活动模式没有统计学上的显著差异。然而，与长时间坐着相比，有规律的活动休息导致总体力活动时间减少了18分钟——不到醒着总时间的2%。

局限性与未来研究

研究人员承认他们的发现存在各种局限性。例如，这项研究只涉及少数参与者，并且是在实验室环境中进行的，这可能无法反映现实生活中的行为。

因此，研究人员强调，需要对更多的人在正常的家庭环境中进行更长时间的进一步研究。

然而，他们说:“尽管目前的睡眠建议与此相反，但越来越多的证据表明，晚上锻炼不会影响睡眠质量，这些结果进一步证明了这一点。”

他们还指出:“成年人久坐不动的时间最长，每天摄入的能量几乎有一半是在晚上消耗的，加上这个时候的胰岛素敏感性较低。”

潜在的长期健康益处

他们建议，通过延长睡眠时间，特别是那些睡眠时间少于建议夜间总睡眠量的人，活动休息可能会长期降低心脏代谢疾病的风险。

他们补充说，在他们的研究中使用的阻力练习很简单，不需要任何设备，甚至可以在流媒体内容的同时进行，这可能会增加坚持常规锻炼的机会。

但他们强调:“虽然现有的研究表明，晚上锻炼可能不会对睡眠产生负面影响，但它影响睡眠质量的机制仍不清楚。”

参考文献:“Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial” by Jennifer T Gale, Jillian J Haszard, Dorothy L Wei, Rachael W Taylor and Meredith C Peddie, 1 June 2024, BMJ Open Sport & Exercise Medicine.